Pernas musculosas e torneadas chamam a atenção tanto em homens como em mulheres, devidos a fatores genéticos e até ambientais, como ganhar massa muscular nas pernas é mais fácil para uns poucos e mais difícil para a maioria. A notícia ruim é que nem todo mundo pode ter pernas semelhantes à de um fisiculturista, a boa noticia é que todos, mas todos mesmo, com dedicação e esforço, conseguem ter pernas com musculatura bem trabalhada.

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Fatores genéticos que influenciam à ganhar massa muscular nas pernas

A conformação e proporção entre fibras brancas e vermelhas dispostas na musculatura das pernas determinam se o individuo terá mais ou menos propensão de possuir pernas gigantes, quanto maior a concentração de fibras brancas maior facilidade terá para aumentá-las, quanto maior for a concentração de fibras vermelhas maior será a dificuldade. Qual a vantagem e a desvantagem disso, bem, mais fibras brancas, significa mais intimidade com esportes envolvendo força e explosão, tais como, Power lifting e 100 metros rasos. Maior concentração de fibras vermelhas implica em uma propensão a sucesso em esportes de resistência como corridas acima de 10000 m, triátlon ou ciclismo de longa distância.

Fatores ambientais

O ambiente onde se passou a infância e a adolescência colabora para determinar uma adaptação da musculatura dos membros inferiores, cidades com muitas serras e montanhas, muito planas, litorâneas onde o individuo caminhe na areia, são fatores que por si só leva uma adequação muscular desenvolvendo a musculatura ao longo de anos, é uma situação em que se pode dizer que aquela pessoa possui pernas naturalmente torneadas.

Vamos supor que nem a genética muito menos o ambiente foram generosos com você, nesse caso o quê fazer? A seguir darei umas dicas de como trabalhar as pernas dentro e fora de uma academia, vamos aqui, neste texto, focar nos desfavorecidos geneticamente e ambientalmente, portanto aqueles que naturalmente possuem facilidade ou que já tenham pernas bem trabalhadas podem não encontrar muita novidade aqui.

Alguns exercícios são clássicos e famosos por desenvolverem os músculos da perna de forma eficiente e abrangente, e o que mais combina com essa descrição é agachamento:

agachamento

Este exercício é considerado completo por trabalhar de forma abrangente e com relativa intensidade a parte anterior e posterior dos músculos da coxa. Indivíduos com dificuldade de desenvolverem os músculos da perna devem realiza-lo com carga moderada, suficiente para executar 3 à 4 séries de 20 a 30 repetições 3 vezes na semana objetivando trabalhar as fibras vermelhas e também o desenvolvimento do sarcoplasma muscular. Somente assim, irá se obter o tão almejado volume.  

Como complemento ao exercício anterior, pode-se realizar alguns de natureza especifica para potencializar o treino, são eles:

Cadeira extensora

cadeira estensora

Concentra o trabalho na parte anterior dos músculos da perna, vale as mesmas recomendações do exercício anterior.

 

 

Mesa flexora

mesa flexora

O objetivo aqui é trabalhar especificamente os músculos da parte posterior da coxa, também seguindo as mesmas recomendações

Uma alternativa para alguém que, por algum motivo, não possa ou não consiga executar o agachamento seria o legpress, esse exercício preserva a coluna e biomecanicamente, é praticamente o mesmo movimento do agachamento:

legpress

Fora da academia, o que pode ser feito para ganhar massa muscular nas pernas?

É possível trabalhar as pernas fora das academias, listarei algumas atividades que podem ser executadas e que trazem praticamente o mesmo efeito dos exercícios realizados em uma academia.

Ciclismo – Para engrossar as pernas com essa atividade, pedaladas leves são descartadas, deve-se pedalar de forma intensae rápida e por não mais que 20 minutos, escolha um local seguro e isento de trânsito intenso para isso, pedalar em alta velocidade no trânsito pode ser arriscado, procure usar equipamentos de segurança se for praticar essa atividade.

Corrida – Tiros de 50 a 100 metros são excelentes para trabalhar de forma intensa a musculatura da perna.

Subir escadas ou ladeiras – Necessário dizer alguma coisa acerca dessa atividade? Se realizada de forma intensa trabalha não só os músculos da coxa como da panturrilha e glúteos deixando tanto homens como mulheres esteticamente atraentes.

As três modalidades citadas devem ser realizadas por no máximo 20 minutos e no máximo 3 vezes na semana, você pode, como critério de diversificação, realizar uma modalidade a cada dia da semana ou pode escolher uma delas e executar três vezes na semana, enfim, o importante é dar inicio, seja na academia ou fora dela, crucial é não ficar parado.

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