Já não é novidade que para obter ganhos na composição da massa magra corporal, mais especificamente nos músculos, é necessário a atuação em conjunto de três fatores primordiais: Treino, alimentação e descanso. Neste artigo discutiremos a alimentação adequada para o ganho de massa muscular.

Classificação dos alimentos

Antes, darei uma breve definição da classificação dos alimentos objetivando esclarecer a finalidade e a importância de cada tipo de alimento no processo anabólico.

  • Alimentos construtores:

São os que possuem atuação direta no processo de construção muscular, se comparar o corpo humano a uma construção, esses seriam os tijolos e as vigas, pois dão sustentação a toda estrutura corporal (ossos, tendões e principalmente músculos) são os alimentos ricos em proteínas.

  • Alimentos energéticos:

São aqueles responsáveis por prover energia para todo o sistema, toda função executada pelo corpo humano, seja mecânica, fisiológica ou metabólica se inicia com o uso desse combustível, voltando ao exemplo da construção, seriam os sistemas de energia elétrica que mantém tudo funcionando. Essa classe de alimentos são os açucares simples e complexos, em suma, os carboidratos.

  • Alimentos reguladores

Recebem essa denominação por serem intermediadores de praticamente todos os processos fisiológicos e metabólicos ocorridos no corpo seja a síntese ou a quebra de substâncias que serão usadas. Participa ativamente de um processo vital para quem visa o ganho de massa muscular que é a síntese proteica.Comparando uma vez mais o corpo a uma construção, esses seriam a argamassa que mantém unidos os tijolos da construção, são as vitaminas e os sais minerais.

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alimentos que ajudam à ganhar massa muscular

A correta proporção alimentar

               É um erro achar que o ganho de massa muscular se dá por intermédio de uma ingestão maior de proteínas, o excesso de ingestão proteica resulta em sobrecarga dos rins e riscos cardíacos, a atuação conjunta dos três tipos de alimentos citados é fundamental para que se tenham excelentes resultados no processo anabólico (síntese muscular), portanto se for seguida a proporção adequada de ingestão das diferentes classes de alimentos, aumentam as chances de se atingir o objetivo. Eis uma adequada proporção de cada tipo de alimento:

  • Carboidratos – 60%
  • Proteínas – 20% – desses, 15% provenientes de laticínios e os 5% restantes de carnes, pescados e ovos.
  • Óleos e gorduras – 2% – Preferencialmente insaturados.
  • Frutas, hortaliças e leguminosas – 18% – Principais fontes de vitaminas e sais minerais.

A combinação adequada de alimentos para ganho de massa muscular

Baseado no que foi exposto até aqui, eis uma lista de alimentos que contribuem para o anabolismo, não se esqueça de respeitar as devidas proporções já discutidas:

Alimentos construtores

Carne vermelha – Excelente fonte de proteína, creatina, ferro, zinco, vitamina B12 e B13 que são elementos essenciais para a síntese proteica. Dê preferência para os cortes isentos de gorduras que são nocivos à saúde e consuma 2 a 3 vezes na semana em dias intercalados.

Ovos – Grande aliado no processo anabólico,a clara é rica em albumina que é fundamental para a síntese muscular aliada à gema que possui vitaminas importantes dentre elas a B12 que é vital nesse processo.  A albumina é mais bem aproveitada pelo organismo se consumida cozida, pois crua ou frita possui ponto de saturação proteica aquém e além, respectivamente, daquela considerada ideal para a absorção dos nutrientes. Consuma 3 à 4 vezes na semana.

Salmão – Além de ser fontede proteína, é rico em ômega 3, óleo insaturado que possui HDL (colesterol bom) e, não menos interessante, seu óleo estimula a produção de hormônio esteroides de forma natural no organismo. Consumir 3 à 4 vezes na semana.

Iogurte – Excelente provedor de proteína e carboidrato que é combustível para o corpo e vitaminas do complexo B. Dê preferência para os naturais ou o iogurte grego que possui o dobro dos nutrientes de seus congêneres. Em pequenas porções pode ser consumido todos os dias.

Alimentos energéticos

Mel e açúcar mascavo – Glicose em seu estado mais simples, excelente para a reposição rápida de energia para evitar o catabolismo. Ideal para ser consumido após o treino.

Pão integral leguminosas e cereais – Fonte de carboidratos complexos que provem energia ao longo do dia evitando assim o catabolismo em longo prazo. Ideal para consumir até 2 horas antes do treino.

Café – Aumenta a disposição para o treino, acelera metabolismo e auxilia na queima da gordura corporal. Para extrair esses benefícios, deve ser ingerido 40 minutos antes do treino, sem a adição de açúcar que pode cortar seus efeitos em até 90%.

Alimentos reguladores

Espinafre – Não é à toa que é o alimento preferido pelo marinheiro Popeye, auxilia na síntese muscular pois é rico em ferro, zinco e vitamina B12.

Amêndoas, nozes e castanha do Pará – Ricos em vitamina E essencial no processo anabólico e HDL que, como vimos anteriormente, auxilia na produção de hormônios esteroides de forma natural.

Alho – Recentes pesquisas comprovam que o alho, aliado à uma ingesta adequada de proteína atua de forma eficiente na retenção de nitrogênio contribuindo assim para a síntese muscular, fora os outros inúmeros benefícios do mesmo.

Falar dos alimentos e seus benefícios no processo anabólico e muito mais, seria necessário uma obra literária de proporção enciclopédica, por isso, foram listados aqui apenas uns poucos que servem como sugestão para uma dieta equilibrada e eficiente para atingir o intento de aumentar a massa muscular, para encerrar, fica uma dica que deve ser seguido por todos que querem acima de tudo, saúde e qualidade de vida,

O fator determinante para uma substância ser benéfica ou prejudicial, é a quantidade”.

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